Slow aging

No seu livro "Slow Aging, um Guia para uma Vida Longa, Saudável e Feliz" (edições IN), Bárbara Taborda oferece a informação e as dicas necessárias para quem deseje sentir-se melhor consigo mesmo.

Saúde, nutrição, cozinha, desenvolvimento pessoal, ioga, fitness e beleza são as áreas abordadas. Deixamos-lhe aqui alguns dos seus conselhos.

Reforço do Sistema Imunitário

Alterações do sistema imunitário podem originar doenças autoimunes, inflamação, cancro ou imunodepressão, alerta Bárbara Taborda no seu livro. Fique com algumas das suas sugestões para bem cuidar deste mecanismo de proteção do nosso organismo.


Como cuidar do sistema imunitário

• Ter bons hábitos de saúde, o que inclui realizar exercício físico regularmente, dormir sete a oito horas por noite e evitar situações de grande stress;
  
  
• Evitar fumar ou estar exposto ao fumo do cigarro;
  
  
• Expor a pele ao sol diariamente por alguns minutos, de preferência até às 10 horas da manhã ou depois das 16 horas, sem protetor solar, para aumentar a produção de vitamina D que é fundamental para o nosso sistema imunitário;
  
  
• Consumir alimentos saudáveis e manter uma dieta equilibrada, que inclua o consumo de frutas, verduras e legumes, de preferência alimentos orgânicos ou produzidos em casa, sem agrotóxicos;
  
  
• Evitar ao máximo fast food e outros alimentos industrializados, onde se incluem as comidas congeladas, como pizzas e lasanhas, pois contêm substâncias que facilitam a inflamação do organismo;
  
  
• Evitar tomar remédios sem orientação médica;
  
  
• Beber cerca de 2L de água por dia.

Através da alimentação

• Ómega-3: sardinha, salmão, arenque, atum, sementes de chia, nozes e linhaça;
  
  
• Selénio: arroz, gema de ovo, sementes de girassol e repolho;
  
  
• Zinco: ostras, camarão, peixe, bife de fígado, cereais integrais e frutos secos (castanha e amendoim);
  
  
• Vitamica C: laranja, tangerina, ananás, limão, morango, melão, papaia, manga, quivi, brócolos, tomate, melancia e batata com casca;
  
  
• Vitamina E: sementes de girassol, avelã, amendoim, amêndoas, pistacho, manga, azeite, molho de tomate natural, azeite de girassol, nozes e papaia;
  
  
• Vitamina A: cenoura, batata-doce, manga, espinafre, melão, acelga, pimento vermelho, brócolos, alface e ovo;
  
  
• Probióticos: iogurte natural e leite fermentado, tipo quefir.

Alimentos Alcalinos

Para fazer uma dieta alcalina, é necessário que o seu menu diário seja constituído por 60 % de alimentos alcalinos e 40 % de alimentos ácidos, diz a autora, acrescentando que se deve beber muita água, de preferência alcalina.


A consumir

• Frutas e legumes (vegetais de folhas verdes e crucíferas): abacaxi, limão, melão, melancia, manga, maçã, acelga, aipo, agrião, brócolos, couve-portuguesa, couve-de-bruxelas, rabanete;
  
  
• Oleaginosas: amêndoas, avelãs, castanhas e nozes;
  
  
• Proteínas: millet, tofu, tempeh e proteína de soro de leite;
  
  
• Temperos: canela, caril, gengibre, ervas em geral, chili, sal marinho, mostarda;
  
  
• Alimentos alcalinos com PH entre 8,0 E 10,0: abóbora, abacate, alface, aipo, pepino, maçã, tomate, banana e laranja;
  
  
• Água morna com limão: ao acordar em jejum. Ajuda também a eliminar toxinas, tem vitamina C, antioxidantes e anti-inflamatórios além de reforçar o nosso sistema imunitário;
  
  
• Água do mar: o superalimento.

Benefícos da água do mar

• Retardar o processo de envelhecimento;
• Reforçar o sistema imunitário;
• Ser um laxante natural;
• Acelerar o metabolismo, ajudando a controlar o peso;
• Promover a eliminação de toxinas;
• Diminuir a acidez do estômago;
• Limpar a pele das suas impurezas e toxinas.

O ideal é comprar a água do mar já engarrafada. Existem muitos locais onde a pode encontrar, ou então dilua 2 colheres de flor de sal ou sal rosa dos Himalaias em 5L de água mineral.

Alimentação Consciente

Ingredientes e ideias para cada refeição

Pequenos-almoços:
Fruta, smoothies verdes, sumo verde, overnight oats, creme de millet, sopa miso, panquecas de três ingredientes (sementes de linhaça trituradas, farinha sem glúten e leite vegetal), açaí bowl.

Lanches e Snacks:
Fruta, frutos secos, overnight oats, tostinhas sem glúten com manteiga de amêndoa ou húmus e pudim de chia.

Almoço (refeição mais rica/pesada do dia):
Ingredientes mais completos, saladas com densidade nutricional (rúcula, agrião, couve-roxa).

Jantar (refeição mais leve):
Boa porção de vegetais, uma a duas colheres de cereais integrais ou uma sopa mais composta.


Escolher os produtos

Massas, cereais e pseudocereais sem glúten
“Este foi o maior desafio que encontrei na minha mudança alimentar. O esparguete, o arroz branco e a batata são acompanhamentos assíduos na alimentação portuguesa. O segredo é saber fazer escolhas acertadas”. Ficam alguns exemplos que constam do livro:

• Massa de arroz, massa de ervilha, massa de trigo- sarraceno, arroz basmáti, arroz negro, arroz vermelho, aveia em grão, amaranto, quinoa (branca, vermelha e preta), teff, trigo-sarraceno.

Leguminosas
“Gosto de as comprar secas e de origem biológica. Eu sei que muitas vezes impera a falta de tempo, mas, nesses casos, opto pelas de frasco e com menos conservantes possíveis.”

• Feijão-azuki, feijão-mungo, feijão-carolino, feijão-catarino, feijão-frade, feijão-soja, lentilhas, favas, ervilhas, grão-de-bico.

Vegetais e tubérculos
“Sou completamente viciada em legumes. São baixos em gorduras e calorias, mas altamente nutritivos. Quanto mais crus melhor, mas cada pessoa é que terá de encontrar a forma que mais lhe agrada!”

• Couve-portuguesa, brócolos, feijão-verde, beringela, abóbora, endívia, grelos, funcho, curgete, couve-de-bruxelas, alface, chuchu, tomate, acelgas, beterraba, cenoura, nabo, cebola.

Óleos
“Existem boas e más gorduras, mas mesmo as boas devem ter um consumo moderado e uma atenção na sua escolha.”

• Azeite virgem extra, óleo de coco prensado a frio, óleo de linhaça, óleo de sésamo, óleo de abacate.

Frutas e legumes da época
Para Bárbara Taborda, “comprar fruta e legumes da época traz muitas vantagens: fica mais barato, são muito mais saborosos e nutritivos e têm menos exposição a pesticidas e fertilizantes porque são produzidos na sua época. Devemos consumir, no mínimo, 400 gramas de frutas e vegetais por dia (entre duas a cinco peças de fruta).”

No livro, a autora disponibiliza um calendário, de janeiro a dezembro, com a fruta e legumes da época.

Top Dicas

• Cérebro: consuma alimentos ricos em ómega-3, cacau cru, frutos secos, frutos vermelhos, alimentos ricos em antioxidantes e gorduras boas;
  
  
• Olhos/Visão: inclua na sua alimentação vegetais de folha verde-escura (ricos em luteína), cenoura e ovo (sem exageros);
  
  
• Saúde Oral: utilize óleo de coco (faça o bochecho diariamente, durante 12 segundos, com uma colher de sopa);
  
  
• Pele: faça uma alimentação com a menor quantidade de toxinas possível, alimentos ricos em vitamina C, betacarotenos e antioxidantes, durma bem, beba muita água, diminua o stress na sua vida e aplique na pele produtos sem químicos;
  
  
• Cabelo: são úteis a levedura nutricional, fruta fresca, legumes frescos, óleo essencial de alecrim, óleo essencial de tomilho e lavanda, óleo de argão e champô sem químicos; se pintar o cabelo, faça-o com tintas naturais;
  
  
• Articulações: faça uma alimentação o mais alcalina possível. Bone broth (caldo de ossos);
  
  
• Músculos: beba muita água, tente fazer uma alimentação anti-inflamatória com batata-doce, aveia, banana e privilegie as fontes de proteína vegetal.

Receita de Bolinhas de Cacau

“Estas bolinhas são o acompanhamento perfeito para um café! Combinam o efeito antioxidante do cacau com a textura gulosa das avelãs tostadas e o sabor a caramelo das tâmaras. Experimente esta receita… Não vai voltar a querer brigadeiros nem bombons.”


Ingredientes (para 12 a 15 bolinhas):
70 g de avelãs tostadas; 12 tâmaras Medjool; 1 c. s. de manteiga de avelã ou de amêndoa; 1 c. c. de óleo de coco derretido; 3 c. s. de cacau cru.

Como fazer:

• Se quiser tostar as avelãs em casa: pré-aqueça o forno a 180°C. Coloque as avelãs já pesadas num tabuleiro metálico e leve ao forno. Programe o temporizador para 5 minutos. Ao fim deste tempo, sacuda o tabuleiro e marque mais 5 minutos.
  
  
• Vá fazendo a mesma coisa, sempre de 5 em 5 minutos, até sentir um cheirinho de avelã tostada na cozinha. Deve demorar entre 15 e 20 minutos.
  
  
• Tire o tabuleiro do forno e coloque as avelãs com cuidado num pano de cozinha seco. Dobre o pano sobre as avelãs e esfregue devagarinho para lhes tirar a pele.
  
  
• Coloque as tâmaras no processador de alimentos e pique duas ou três vezes. Junte os restantes ingredientes e volte a picar, desta vez de forma contínua, até obter uma consistência de massa grossa. As avelãs vão ficar partidas em pedaços bem visíveis.
  
  
• Deite a massa obtida num prato, separe em 12 ou 15 pedaços e use a palma das mãos para formar umas bolinhas compactas. Conserve as suas bolinhas no frigorífico.