Atividade física aliada a uma alimentação completa, variada e equilibrada – esta é a receita para uma vida mais saudável.
O sedentarismo é um dos principais fatores de risco que roubam anos de vida à população portuguesa. Apesar de vivermos mais anos do que há algumas décadas, o número de anos com saúde e sem impedimentos está muito aquém da média da UE. Neste sentido, o exercício físico pode contribuir para o bem-estar e qualidade de vida.
A adoção de hábitos alimentares saudáveis é outro fator preponderante no estado de saúde em qualquer idade. Mesmo para os praticantes de exercício físico, a alimentação pode melhorar ou prejudicar o desempenho se não for devidamente planeada.
Veja os conselhos do Continente e do nutricionista Fábio Rodrigues sobre alimentação e exercício físico.
Pré treino: o que comer
A alimentação suscita muitas dúvidas aos praticantes de exercício físico, sobretudo no que diz respeito aos momentos ideais para as refeições e como devem ser constituídas.
A refeição realizada antes do treino deve ser sempre ajustada de acordo com o tempo de antecedência com que é feita, a intensidade, o tipo de atividade e a duração do treino. Mas é importante reforçar que cada pessoa tem as suas próprias necessidades energéticas e nutricionais.
Tendo como exemplo um praticante de corrida, e se o almoço ou jantar for feito com alguma antecedência antes do treino, a refeição deve ser principalmente constituída por alimentos que dão energia, ou seja, fornecedores de hidratos de carbono complexos, como o pão, massa, batata e arroz, uma vez que são a fonte primordial de energia para os músculos.
Deve evitar a presença de alimentos ricos em fibra, para reduzir a probabilidade de sofrer de algum desconforto gastrointestinal. O mesmo se aplica a refeições picantes e com elevado teor de gordura.
Caso haja pouco tempo antes do início da atividade, a refeição deve ter hidratos de carbono de digestão mais rápida como, por exemplo, os provenientes da fruta. Uma banana pode ser uma excelente opção.
Dica prática
No prato principal, opte pelas versões magras dos alimentos fornecedores de proteína (peixe e carne magros ou ovos) e confecione-os de preferência grelhados, cozidos ou assados sem adição de gordura. Acompanhe com arroz, batata ou massa e finalize a refeição com fruta. Caso vá fazer uma atividade de baixa intensidade, poderá incluir na refeição uma sopa rica em legumes e hortaliças.
O que comer pós treino
Após uma atividade curta e com pouca intensidade, a próxima refeição do dia poderá ser o suficiente, mas após uma atividade de longa duração e/ou de elevada intensidade poderá necessitar de realizar uma refeição mais rica em hidratos de carbono, mas nutricionalmente equilibrada.
Dica prática
Após uma corrida longa adapte a refeição seguinte de acordo com o seu apetite. Ao lanche, opte por fazer um batido com leite e uma peça de fruta. Em alternativa, prepare uma sandes de ovo e um sumo 100% fruta.
Suplementação: antes ou após a atividade
A suplementação é muitas vezes procurada pelos atletas recreativos como a chave para a melhoria da composição corporal ou do rendimento desportivo.
A suplementação depende do número de horas de treino, do tipo de treino, e da ingestão de alimentos antes ou após a atividade. Para além disso, é essencial que tudo o resto (alimentação, treino, descanso e hidratação) esteja a ser feito corretamente.
Por exemplo, a creatina - uma substância naturalmente produzida pelo corpo humano e encontrada em alimentos como carne ou peixe - pode ser utilizada como suplemento para aumentar a energia muscular, pelo que geralmente é tomada antes da atividade física. Por outro lado, a proteína whey pode ser um bom aliado para favorecer o crescimento e a recuperação muscular após o treino.
Beber água antes, durante ou depois do treino
A hidratação é importante antes, durante e após a prática de exercício físico.
A água desempenha diversas funções, algumas delas essenciais durante a prática de atividade física, como:
- Transporte de nutrientes aos músculos e ao cérebro;
- Eliminação de substâncias produzidas durante a atividade física;
- Produção de suor, responsável pelo arrefecimento do organismo.
Dica prática
Leve sempre consigo uma garrafa de água quando for praticar exercício físico para se ir hidratando ao longo da atividade. Para atividades intensas e de longa duração, considere recorrer a bebidas isotónicas. Avalie a necessidade com um nutricionista.
Cada pessoa tem as suas próprias necessidades energéticas e nutricionais, mas com estas dicas estará mais preparado para uma vida saudável durante muitos anos. Para um aconselhamento adequado à sua rotina, hábitos e exercício realizado, procure um profissional de saúde habilitado para o ajudar.
