Uma alimentação saudável é essencial ao bom funcionamento do organismo, para o bem-estar geral, e também para tirar o máximo partido de cada dia, com mais energia e boa disposição.
Mas afinal, o que significa exatamente ter uma alimentação saudável? E quais são os alimentos, rotinas e boas práticas que não pode mesmo dispensar? Siga estas dicas práticas e testadas, e torne os seus dias mais saudáveis – e saborosos – sem muito esforço.
Segundo a Direção-Geral da Saúde (DGS), uma alimentação saudável deve ser variada, equilibrada e completa. O objetivo é fornecer ao organismo a quantidade de energia necessária para nos sentirmos bem e ativos ao longo do dia.
Uma alimentação saudável deve conter alimentos ricos em fibra vitaminas, minerais e com baixo teor de gordura, sal e açúcar adicionado, nas quantidades indicadas. Para isso, a roda dos alimentos é um excelente ponto de partida.
Esta ferramenta resume de forma simples as porções recomendadas para um adulto saudável, para cada grupo de alimentos, entre frutas e hortícolas, gorduras e óleos, laticínios e derivados, carne, pescado e ovos, leguminosas e cereais e derivados. Além disso, há dicas importantes que devemos ter em conta para um regime alimentar equilibrado.
Água, alimentação variada e com os nutrientes essenciais ao funcionamento do organismo. Eis os principais conselhos dos especialistas para que possa adotar uma alimentação saudável.
Nunca é demais reforçar: é importante beber água ao longo do dia, de forma a repor a água que o seu organismo vai perdendo. A quantidade recomendada varia consoante a idade, o peso, o género, o nível de atividade física, o estado de saúde, o tipo de alimentação e as condições climáticas.
Porém, como regra as mulheres devem ingerir cerca de 2,7 litros de água por dia e os homens 3,7 litros por dia. Este valor inclui a água contida em todas as bebidas e alimentos ingeridos ao longo do dia. E desengane-se se acha que beber água é algo aborrecido: já experimentou uma bebida aromatizada com fruta, ou uma kombucha?
Segundo a roda dos alimentos, cada pessoa deve ingerir entre 3 a 5 porções de hortícolas por dia – como a abóbora, cenoura, alface, brócolos, couve, tomate, cenoura, espinafres, entre outros – e a mesma quantidade de frutas. É importante ir variando, uma vez que cada uma traz benefícios distintos. Se cozinhar de forma prática é um imperativo, pode optar por saladas embaladas ou por misturas de legumes salteados.
É essencial consumir duas a três porções de laticínios por dia. Aqui, incluímos o leite, os iogurtes ou o queijo. Existem diferentes variedades de iogurte, podendo optar pelos kefyr naturais ou gregos, sendo estas opções uma alternativa aos iogurtes aromatizados ou açucarados.
O azeite é rico em gorduras monoinsaturadas, associadas à prevenção de doenças cardiovasculares e à redução do colesterol, além de ter outros benefícios para a saúde. Por isso, sempre que possível prefira esta a outras gorduras para cozinhar os seus alimentos. Em sentido contrário, evite salgar demasiado a comida, pois este ingrediente está associado à tensão alta, a doenças cardiovasculares e ao aparecimento de alguns tipos de cancro.
A inclusão de alimentos ricos em proteína é muito importante numa alimentação saudável. Faça pelo menos duas refeições de peixes gordos por semana, carnes vermelhas uma a duas vezes por semana, e leguminosas mais de duas vezes por semana.
O pescado tem vários benefícios na alimentação. Alguns exemplos são o salmão, o atum – em postas ou enlatado ao natural – a sardinha, a cavala, o bacalhau ou o robalo. Para os veganos, é importante garantir o aporte de proteína diário recomendado - 0,8 gramas por dia por cada quilograma de peso – através do consumo de proteína vegetal, como hambúrgueres vegan, almôndegas, ou até leguminosas como lentilha e o grão, e cereais.
Os cereais são essenciais numa alimentação saudável, sendo recomendada a ingestão de 4 a 11 porções por dia, dando preferência aos integrais. Já os frutos secos trazem muitos benefícios ao organismo, mas devem ser consumidos com moderação, entre o caju, as amêndoas, avelãs, nozes, ou outros
Não se esqueça de fazer no mínimo 3 refeições principais por dia, de ter moderação no consumo de vinho e cerveja, e de aliar a alimentação saudável ao exercício físico.
Dependendo da idade, do peso, do metabolismo e do estilo de vida de cada pessoa, a DGS refere que as mulheres adultas devem ingerir entre 1500 a 1800 calorias diárias. Já os homens adultos devem ingerir entre 2000 a 2500 calorias por dia.
No caso das crianças, também a quantidade varia consoante a idade, o género e a quantidade de energia despendida por dia. Uma criança de 2 anos precisa, em média, de 1000 calorias, valor que sobe para as 1200 calorias aos 3 anos, e para as 1700 calorias aos 6 anos.
O recomendado é que as crianças façam entre 5 a 6 refeições por dia, incluindo pequeno-almoço, lanche a meio da manhã, almoço e jantar, sempre compostos por sopa, hidratos de carbono, como a massa, arroz, batata ou pão, fonte de proteína, e ainda um lanche da tarde.
É essencial reduzir ao máximo o consumo de sal e de açúcar (sendo estes proibidos até aos 12 meses de idade), bem como promover o consumo frequente de água ao longo do dia, de forma a promover uma alimentação infantil saudável.
Uma alimentação saudável é o ponto de partida para uma vida mais ativa, e para dias cheios de energia e boa disposição. No Continente, irá encontrar produtos com todos os nutrientes de que precisa para ter uma alimentação equilibrada.
Mas afinal, o que significa exatamente ter uma alimentação saudável? E quais são os alimentos, rotinas e boas práticas que não pode mesmo dispensar? Siga estas dicas práticas e testadas, e torne os seus dias mais saudáveis – e saborosos – sem muito esforço.
O que é uma alimentação saudável?
Segundo a Direção-Geral da Saúde (DGS), uma alimentação saudável deve ser variada, equilibrada e completa. O objetivo é fornecer ao organismo a quantidade de energia necessária para nos sentirmos bem e ativos ao longo do dia.
Uma alimentação saudável deve conter alimentos ricos em fibra vitaminas, minerais e com baixo teor de gordura, sal e açúcar adicionado, nas quantidades indicadas. Para isso, a roda dos alimentos é um excelente ponto de partida.
Esta ferramenta resume de forma simples as porções recomendadas para um adulto saudável, para cada grupo de alimentos, entre frutas e hortícolas, gorduras e óleos, laticínios e derivados, carne, pescado e ovos, leguminosas e cereais e derivados. Além disso, há dicas importantes que devemos ter em conta para um regime alimentar equilibrado.
6 dicas para uma alimentação saudável
Água, alimentação variada e com os nutrientes essenciais ao funcionamento do organismo. Eis os principais conselhos dos especialistas para que possa adotar uma alimentação saudável.
1. Beba mais água
Nunca é demais reforçar: é importante beber água ao longo do dia, de forma a repor a água que o seu organismo vai perdendo. A quantidade recomendada varia consoante a idade, o peso, o género, o nível de atividade física, o estado de saúde, o tipo de alimentação e as condições climáticas.
Porém, como regra as mulheres devem ingerir cerca de 2,7 litros de água por dia e os homens 3,7 litros por dia. Este valor inclui a água contida em todas as bebidas e alimentos ingeridos ao longo do dia. E desengane-se se acha que beber água é algo aborrecido: já experimentou uma bebida aromatizada com fruta, ou uma kombucha?
2. Consuma hortícolas e fruta todos os dias
Segundo a roda dos alimentos, cada pessoa deve ingerir entre 3 a 5 porções de hortícolas por dia – como a abóbora, cenoura, alface, brócolos, couve, tomate, cenoura, espinafres, entre outros – e a mesma quantidade de frutas. É importante ir variando, uma vez que cada uma traz benefícios distintos. Se cozinhar de forma prática é um imperativo, pode optar por saladas embaladas ou por misturas de legumes salteados.
3. Não se esqueça dos laticínios
É essencial consumir duas a três porções de laticínios por dia. Aqui, incluímos o leite, os iogurtes ou o queijo. Existem diferentes variedades de iogurte, podendo optar pelos kefyr naturais ou gregos, sendo estas opções uma alternativa aos iogurtes aromatizados ou açucarados.
4. Prefira o azeite e tenha atenção ao sal
O azeite é rico em gorduras monoinsaturadas, associadas à prevenção de doenças cardiovasculares e à redução do colesterol, além de ter outros benefícios para a saúde. Por isso, sempre que possível prefira esta a outras gorduras para cozinhar os seus alimentos. Em sentido contrário, evite salgar demasiado a comida, pois este ingrediente está associado à tensão alta, a doenças cardiovasculares e ao aparecimento de alguns tipos de cancro.
5. Inclua proteína
A inclusão de alimentos ricos em proteína é muito importante numa alimentação saudável. Faça pelo menos duas refeições de peixes gordos por semana, carnes vermelhas uma a duas vezes por semana, e leguminosas mais de duas vezes por semana.
O pescado tem vários benefícios na alimentação. Alguns exemplos são o salmão, o atum – em postas ou enlatado ao natural – a sardinha, a cavala, o bacalhau ou o robalo. Para os veganos, é importante garantir o aporte de proteína diário recomendado - 0,8 gramas por dia por cada quilograma de peso – através do consumo de proteína vegetal, como hambúrgueres vegan, almôndegas, ou até leguminosas como lentilha e o grão, e cereais.
6. Não se esqueça dos cereais e frutas oleaginosas
Os cereais são essenciais numa alimentação saudável, sendo recomendada a ingestão de 4 a 11 porções por dia, dando preferência aos integrais. Já os frutos secos trazem muitos benefícios ao organismo, mas devem ser consumidos com moderação, entre o caju, as amêndoas, avelãs, nozes, ou outros
Não se esqueça de fazer no mínimo 3 refeições principais por dia, de ter moderação no consumo de vinho e cerveja, e de aliar a alimentação saudável ao exercício físico.
Quantas calorias por dia deve ingerir?
Dependendo da idade, do peso, do metabolismo e do estilo de vida de cada pessoa, a DGS refere que as mulheres adultas devem ingerir entre 1500 a 1800 calorias diárias. Já os homens adultos devem ingerir entre 2000 a 2500 calorias por dia.
No caso das crianças, também a quantidade varia consoante a idade, o género e a quantidade de energia despendida por dia. Uma criança de 2 anos precisa, em média, de 1000 calorias, valor que sobe para as 1200 calorias aos 3 anos, e para as 1700 calorias aos 6 anos.
O recomendado é que as crianças façam entre 5 a 6 refeições por dia, incluindo pequeno-almoço, lanche a meio da manhã, almoço e jantar, sempre compostos por sopa, hidratos de carbono, como a massa, arroz, batata ou pão, fonte de proteína, e ainda um lanche da tarde.
É essencial reduzir ao máximo o consumo de sal e de açúcar (sendo estes proibidos até aos 12 meses de idade), bem como promover o consumo frequente de água ao longo do dia, de forma a promover uma alimentação infantil saudável.
Uma alimentação saudável é o ponto de partida para uma vida mais ativa, e para dias cheios de energia e boa disposição. No Continente, irá encontrar produtos com todos os nutrientes de que precisa para ter uma alimentação equilibrada.
