Fadiga, alterações de humor, dores nos ossos e cansaço, queda de cabelo. Se sofre com estes sintomas, pode estar entre os mais 6 de milhões de portugueses com carência de vitamina D. Descubra o que é exatamente, quais os benefícios para a saúde e como consumir.
A vitamina D é um dos 24 micronutrientes essenciais para o corpo humano. É essencial no fortalecimento dos ossos, músculos e dentes, para assegurar o bom funcionamento do organismo e também para prevenir um leque variado de doenças.
Pode ser obtida através da alimentação, com alimentos ricos neste nutriente como peixes gordos, cogumelos, gemas de ovos, entre outros, de forma natural pela exposição solar, ou ainda pela ingestão de suplementos e alimentos fortificados, como o pão, algumas farinhas ou bebidas vegetais, entre outros alimentos desenhados para suprir esta necessidade. Seja qual for a forma escolhida, obter a dose recomendada de vitamina D é importante para uma vida saudável.
Há duas formas principais de vitamina D: a vitamina D3 e a D2. A vitamina D3 é a mais ativa e a que se obtém através da exposição ao sol e também ao ingerir alimentos de origem animal, como peixes gordos ou ovos. Já a vitamina D2 tem origem vegetal e pode ser encontrada em alguns cogumelos e medicamentos ou suplementos.
A dose diária recomendada de vitamina D depende da idade e estado de saúde de cada pessoa, mas, segundo a Autoridade Europeia para a Segurança Alimentar (EFSA), o valor de referência definido para adultos saudáveis é 15 microgramas de vitamina D/dia.
Já para pessoas com idade mais avançada ou saúde debilitada é recomendada uma dose diária mais elevada, que deve ser verificada ou questionada com acompanhamento médico ou de um profissional de saúde especializado.
Para levar uma vida saudável, é essencial manter os níveis indicados de vitamina D. As vantagens para o organismo são muitas e variadas.
Por aumentar a absorção intestinal de cálcio e fósforo, esta vitamina é fundamental para fortalecer os ossos e os dentes, e ajuda também a fortalecer o sistema imunitário, prevenindo assim algumas doenças, tal como constipações, gripes e outras doenças crónicas. Também diminui o risco de desenvolver de doenças infeciosas.
A vitamina D ajuda na contração muscular, garantindo assim uma maior, garantindo assim uma maior força e resistência para que sejam evitadas quedas e lesões, especialmente, nos mais idosos. Esta vitamina tem ainda um papel importante na energia que precisa para o dia-a-dia, pois ajuda a manter o equilíbrio de outros micronutrientes importantes para a produção normal de energia pelo organismo.
A Vitamina D ajuda na transmissão de mensagens nervosas entre o cérebro e o organismo.
A vitamina D estimula a produção de serotonina (conhecida como a hormona da felicidade), responsável por regular o estado do humor. A vitamina D melhora as funções neurológicas e pode mesmo ajudar a prevenir depressões.
Por ter influência em diversos processos do organismo, é fundamental respeitar e manter os níveis adequados de vitamina D no sangue. A carência desta vitamina pode dar origem a problemas graves de saúde, como doenças do foro intestinal, ósseas e cardiovasculares. Se não consumir vitamina D em quantidades suficientes, existe ainda um maior risco de desenvolver infeções.
A exposição solar é a uma das principais fontes de vitamina D e é aconselhável durante cerca de 20 minutos por dia, nas zonas de maior absorção, como o rosto, braços, mãos e pernas. O tempo de exposição solar recomendado varia em função da idade e da cor da pele. A absorção de vitamina D não é possível através do vidro, como da janela de casa ou do carro, nem da roupa. Também o uso de protetor solar, que é essencial para proteger a pele, reduz a produção de vitamina D.
Por isso, é importante complementar a absorção e vitamina D com uma alimentação equilibrada. Alimentos como ovo (principalmente a gema), fígados de animais, peixes gordos (salmão, atum ou sardinhas), ou ainda cogumelos possuem elevadas concentrações de vitamina D. Sabia que o teor de vitamina D nos cogumelos depende da exposição solar a que estiveram sujeitos e da duração do seu crescimento/produção?
No entanto, a exposição solar e a alimentação podem não ser suficientes em alguns casos, como em idosos, grávidas e até bebés recém-nascidos, pois a absorção da mesma pode estar comprometida ou as necessidades pode estra aumentadas.
Quem tem pele mais escura, vive em países com menos dias de sol, sofre com excesso de peso, ou passa pouco tempo no exterior também tem mais risco de carência.
Nestas situações, é recomendada a ingestão de suplementos alimentares para complementar (ou “suplementar”) a vitamina D obtida através do sol e da alimentação[ sempre com a recomendação médica ou de um profissional de saúde. É importante monitorizar os níveis de Vitamina D, uma vez que esta também influencia muito os níveis de cálcio.
Tenha especial atenção aos períodos como outono/inverno, nos quais é particularmente importante assegurar uma adequada ingestão de alimentos com vitamina D.
Os suplementos alimentares são recomendados para compensar situações de deficiência crónica ou pontual na obtenção de vitamina D através da alimentação ou exposição solar. Geralmente, vêm em forma de cápsulas ou em gotas e devem ser ingeridos com as refeições principais, como o almoço ou jantar, para garantir que os nutrientes são bem absorvidos no organismo.
Por norma, a toma de suplementos é recomendada por um médico se as análises ao sangue revelarem doses reduzidas. Os suplementos podem conter vitamina D nos dois tipos existentes, D2 ou D3.
No Continente, encontra suplementos de vitamina D de marcas de referência como Zumub, Gold Nutrition, ou Supla.
Estes são 5 alimentos versáteis e deliciosos para conseguir a dose diária recomendada de vitamina D sem esforço e sem abdicar do prazer à mesa.
O atum é muito comum na alimentação dos portugueses e um importante aliado para alcançar a dose diária recomendada de vitamina D. Para além de ser um produto económico, é muito versátil e permite elaborar pratos diversos ao longo da semana. Experimente atum em sandes, wraps, cones ou para acompanhar uma salada de feijão frade.
Para além de muito saboroso, o camarão possui vários nutrientes essenciais para uma vida saudável, entre os quais a vitamina D. Prove esta deliciosa receita de camarão estufado com funcho para surpreender em casa, rissóis de camarão simples e rápidos ou ainda uns camarões fritos com casca de intenso sabor a mar.
Os cogumelos são uma das poucas fontes vegetais com vitamina D, e são também ideias para quem segue uma dieta vegetariana ou vegana. Se está à procura de inspiração, esta cremosa tarte de cogumelos com tofu é uma opção segura e poucas receitas serão tão fáceis de preparar com esta de cogumelos salteados – está pronta em apenas 10 minutos.
De enorme riqueza nutricional, a gema do ovo é uma excelente fonte de vitamina D e pode ser cozinhada de diversas formas. Descubra como cozer um ovo na perfeição e não deixe de provar esta omelete recheada com carne moída, ervilhas e cebola.
Muito mais do que apenas a estrela dos Santos Populares, a sardinha deve ser degustada ao longo de toda a época (de Maio a Outubro). Com uma elevada concentração de vitamina D, a par do salmão ou do atum, pode ser confecionada numa enorme variedade de receitas. Experimente estas sardinhas frescas em papelote ou umas deliciosas bruschettas de sardinhas e pimentos se quiser fugir às tradicionais (mas sempre bem-vindas) sardinhas na brasa.
Com estas dicas, é mais fácil conseguir a dose recomendada de vitamina D e viver um dia-a-dia mais ativo e com mais energia. Encontre os melhores produtos com vitamina D na sua loja Continente ou em Continente online.
O que é a vitamina D?
A vitamina D é um dos 24 micronutrientes essenciais para o corpo humano. É essencial no fortalecimento dos ossos, músculos e dentes, para assegurar o bom funcionamento do organismo e também para prevenir um leque variado de doenças.
Pode ser obtida através da alimentação, com alimentos ricos neste nutriente como peixes gordos, cogumelos, gemas de ovos, entre outros, de forma natural pela exposição solar, ou ainda pela ingestão de suplementos e alimentos fortificados, como o pão, algumas farinhas ou bebidas vegetais, entre outros alimentos desenhados para suprir esta necessidade. Seja qual for a forma escolhida, obter a dose recomendada de vitamina D é importante para uma vida saudável.
Há duas formas principais de vitamina D: a vitamina D3 e a D2. A vitamina D3 é a mais ativa e a que se obtém através da exposição ao sol e também ao ingerir alimentos de origem animal, como peixes gordos ou ovos. Já a vitamina D2 tem origem vegetal e pode ser encontrada em alguns cogumelos e medicamentos ou suplementos.
A dose diária recomendada de vitamina D depende da idade e estado de saúde de cada pessoa, mas, segundo a Autoridade Europeia para a Segurança Alimentar (EFSA), o valor de referência definido para adultos saudáveis é 15 microgramas de vitamina D/dia.
Já para pessoas com idade mais avançada ou saúde debilitada é recomendada uma dose diária mais elevada, que deve ser verificada ou questionada com acompanhamento médico ou de um profissional de saúde especializado.
Quais os benefícios da vitamina D?
Para levar uma vida saudável, é essencial manter os níveis indicados de vitamina D. As vantagens para o organismo são muitas e variadas.
Reforço do sistema imunitário
Por aumentar a absorção intestinal de cálcio e fósforo, esta vitamina é fundamental para fortalecer os ossos e os dentes, e ajuda também a fortalecer o sistema imunitário, prevenindo assim algumas doenças, tal como constipações, gripes e outras doenças crónicas. Também diminui o risco de desenvolver de doenças infeciosas.
Mais força, energia e resistência muscular
A vitamina D ajuda na contração muscular, garantindo assim uma maior, garantindo assim uma maior força e resistência para que sejam evitadas quedas e lesões, especialmente, nos mais idosos. Esta vitamina tem ainda um papel importante na energia que precisa para o dia-a-dia, pois ajuda a manter o equilíbrio de outros micronutrientes importantes para a produção normal de energia pelo organismo.
Sistema nervoso
A Vitamina D ajuda na transmissão de mensagens nervosas entre o cérebro e o organismo.
Melhoria do humor
A vitamina D estimula a produção de serotonina (conhecida como a hormona da felicidade), responsável por regular o estado do humor. A vitamina D melhora as funções neurológicas e pode mesmo ajudar a prevenir depressões.
Por ter influência em diversos processos do organismo, é fundamental respeitar e manter os níveis adequados de vitamina D no sangue. A carência desta vitamina pode dar origem a problemas graves de saúde, como doenças do foro intestinal, ósseas e cardiovasculares. Se não consumir vitamina D em quantidades suficientes, existe ainda um maior risco de desenvolver infeções.
Quais as fontes de vitamina D?
A exposição solar é a uma das principais fontes de vitamina D e é aconselhável durante cerca de 20 minutos por dia, nas zonas de maior absorção, como o rosto, braços, mãos e pernas. O tempo de exposição solar recomendado varia em função da idade e da cor da pele. A absorção de vitamina D não é possível através do vidro, como da janela de casa ou do carro, nem da roupa. Também o uso de protetor solar, que é essencial para proteger a pele, reduz a produção de vitamina D.
Por isso, é importante complementar a absorção e vitamina D com uma alimentação equilibrada. Alimentos como ovo (principalmente a gema), fígados de animais, peixes gordos (salmão, atum ou sardinhas), ou ainda cogumelos possuem elevadas concentrações de vitamina D. Sabia que o teor de vitamina D nos cogumelos depende da exposição solar a que estiveram sujeitos e da duração do seu crescimento/produção?
No entanto, a exposição solar e a alimentação podem não ser suficientes em alguns casos, como em idosos, grávidas e até bebés recém-nascidos, pois a absorção da mesma pode estar comprometida ou as necessidades pode estra aumentadas.
Quem tem pele mais escura, vive em países com menos dias de sol, sofre com excesso de peso, ou passa pouco tempo no exterior também tem mais risco de carência.
Nestas situações, é recomendada a ingestão de suplementos alimentares para complementar (ou “suplementar”) a vitamina D obtida através do sol e da alimentação[ sempre com a recomendação médica ou de um profissional de saúde. É importante monitorizar os níveis de Vitamina D, uma vez que esta também influencia muito os níveis de cálcio.
Tenha especial atenção aos períodos como outono/inverno, nos quais é particularmente importante assegurar uma adequada ingestão de alimentos com vitamina D.
O que é o suplemento de vitamina D?
Os suplementos alimentares são recomendados para compensar situações de deficiência crónica ou pontual na obtenção de vitamina D através da alimentação ou exposição solar. Geralmente, vêm em forma de cápsulas ou em gotas e devem ser ingeridos com as refeições principais, como o almoço ou jantar, para garantir que os nutrientes são bem absorvidos no organismo.
Por norma, a toma de suplementos é recomendada por um médico se as análises ao sangue revelarem doses reduzidas. Os suplementos podem conter vitamina D nos dois tipos existentes, D2 ou D3.
No Continente, encontra suplementos de vitamina D de marcas de referência como Zumub, Gold Nutrition, ou Supla.
5 alimentos ricos em vitamina D
Estes são 5 alimentos versáteis e deliciosos para conseguir a dose diária recomendada de vitamina D sem esforço e sem abdicar do prazer à mesa.
Atum
O atum é muito comum na alimentação dos portugueses e um importante aliado para alcançar a dose diária recomendada de vitamina D. Para além de ser um produto económico, é muito versátil e permite elaborar pratos diversos ao longo da semana. Experimente atum em sandes, wraps, cones ou para acompanhar uma salada de feijão frade.
Camarão
Para além de muito saboroso, o camarão possui vários nutrientes essenciais para uma vida saudável, entre os quais a vitamina D. Prove esta deliciosa receita de camarão estufado com funcho para surpreender em casa, rissóis de camarão simples e rápidos ou ainda uns camarões fritos com casca de intenso sabor a mar.
Cogumelos
Os cogumelos são uma das poucas fontes vegetais com vitamina D, e são também ideias para quem segue uma dieta vegetariana ou vegana. Se está à procura de inspiração, esta cremosa tarte de cogumelos com tofu é uma opção segura e poucas receitas serão tão fáceis de preparar com esta de cogumelos salteados – está pronta em apenas 10 minutos.
Ovo
De enorme riqueza nutricional, a gema do ovo é uma excelente fonte de vitamina D e pode ser cozinhada de diversas formas. Descubra como cozer um ovo na perfeição e não deixe de provar esta omelete recheada com carne moída, ervilhas e cebola.
Sardinha
Muito mais do que apenas a estrela dos Santos Populares, a sardinha deve ser degustada ao longo de toda a época (de Maio a Outubro). Com uma elevada concentração de vitamina D, a par do salmão ou do atum, pode ser confecionada numa enorme variedade de receitas. Experimente estas sardinhas frescas em papelote ou umas deliciosas bruschettas de sardinhas e pimentos se quiser fugir às tradicionais (mas sempre bem-vindas) sardinhas na brasa.
Com estas dicas, é mais fácil conseguir a dose recomendada de vitamina D e viver um dia-a-dia mais ativo e com mais energia. Encontre os melhores produtos com vitamina D na sua loja Continente ou em Continente online.
