Na proa da tradição gastronómica portuguesa, a sardinha é uma das melhores aliadas para um coração saudável, graças à sua riqueza em ácidos gordos ómega-3. Saiba tudo sobre a sardinha, os seus benefícios, características e receitas.
A sardina pilchardus, mais conhecida por sardinha, é um ícone nacional e os seus benefícios nutricionais são amplamente reconhecidos.
Mas nem sempre foi assim. Durante séculos, a sardinha foi considerada um alimento inferior, associado por vezes a maleitas do fígado e dos intestinos. O preço baixo tornava a sardinha acessível às camadas mais modestas da população. Os primeiros registos do seu consumo em Lisboa datam do século XIII.
A sardinha chegava também a outros pontos do país. Contrariando a geografia, este peixe era igualmente a base de alimentação das populações rurais do interior, transportada pelos almocreves e conservada em barricas com sal.
No Alentejo, faziam-se as célebres açordas com azeite e alho, no Norte, onde o pescado demorava mais a chegar, adaptaram-se outras receitas, como as bolas e empadas de sardinha. Quanto ao hábito de comer a sardinha no pão, diz-se que vem desde o século XVII, quando as populações mais pobres esfregavam a sardinha assada no pão para lhe dar mais sabor e enganar a fome.
Com o tempo, a perceção sobre as qualidades da sardinha foi-se alterando e ganhando relevo – tal como ganhou relevo para a economia nacional a sua pesca e a importante indústria conserveira que se desenvolveu em seu redor. Hoje, a popular sardinha está no top dos peixes mais saudáveis.
Origem da sardinha portuguesa
A sardina pilchardus, mais conhecida por sardinha, é um ícone nacional e os seus benefícios nutricionais são amplamente reconhecidos.
Mas nem sempre foi assim. Durante séculos, a sardinha foi considerada um alimento inferior, associado por vezes a maleitas do fígado e dos intestinos. O preço baixo tornava a sardinha acessível às camadas mais modestas da população. Os primeiros registos do seu consumo em Lisboa datam do século XIII.
A sardinha chegava também a outros pontos do país. Contrariando a geografia, este peixe era igualmente a base de alimentação das populações rurais do interior, transportada pelos almocreves e conservada em barricas com sal.
No Alentejo, faziam-se as célebres açordas com azeite e alho, no Norte, onde o pescado demorava mais a chegar, adaptaram-se outras receitas, como as bolas e empadas de sardinha. Quanto ao hábito de comer a sardinha no pão, diz-se que vem desde o século XVII, quando as populações mais pobres esfregavam a sardinha assada no pão para lhe dar mais sabor e enganar a fome.
Com o tempo, a perceção sobre as qualidades da sardinha foi-se alterando e ganhando relevo – tal como ganhou relevo para a economia nacional a sua pesca e a importante indústria conserveira que se desenvolveu em seu redor. Hoje, a popular sardinha está no top dos peixes mais saudáveis.
O hábito de comer a sardinha no pão vem do século XVII, quando se esfregava a sardinha assada no pão para lhe dar mais sabor
Este peixe não só tem um espaço próprio na tradição gastronómica portuguesa de norte a sul do país, mas também está presente em vários provérbios e ditados populares. É celebrada em algumas das festividades mais importantes da tradição portuguesa, como os Santos Populares. Não há S. João, Santo António ou S. Pedro que valha a pena se não houver sardinha assada no pão, acompanhada por uma broa e salada de pimentos.
Do coração ao sistema nervoso, as vantagens do consumo de sardinha são variadas. Estas são as principais:
A sardinha é rica em ácidos gordos ómega-3, que ajudam a reduzir os níveis de colesterol e triglicerídeos. Além disso, contribuem para o normal funcionamento do coração.
A sardinha também é uma fonte importante de vitaminas e minerais. É rica em fósforo e fonte de potássio e zinco. Também é rica em vitamina D, que é essencial para o bom funcionamento do sistema imunitário e para o metabolismo do cálcio e fósforo.
Além disso, apresenta alto teor em vitaminas do complexo B, como a B6 e B12, essenciais para o metabolismo normal, para a produção de energia e diminuição do cansaço e fadiga, e para formação dos glóbulos vermelhos.
A sardinha é uma ótima opção para os desportistas, pois tem um elevado teor em proteína de alto valor biológico. Esta proteína é facilmente digerida e fornece todos os aminoácidos essenciais para o organismo, contribuindo para a boa recuperação muscular.
A presença de niacina na sardinha contribui para a manutenção do sistema nervoso e promove uma normal função psicológica. Graças ao elevado conteúdo em zinco e aos ácidos gordos ómega-3, contribui ainda para a manutenção da função cognitiva e o bom funcionamento do sistema nervoso.
Para desfrutar do sabor e benefícios deste peixe, é importante saber como escolher uma boa sardinha. No momento da compra, verifique se o peixe cumpre com os seguintes requisitos:
Assim, terá a certeza de que está a comprar sardinhas de qualidade. Como se trata de peixe fresco, deve ser o último produto a ser adquirido no supermercado.
Quando cozinhada, a pele deve desprender-se com facilidade, impregnando o prato com a sua gordura e sabor característicos.
As sardinhas devem manter-se sempre frescas. Para isso, transporte-as sempre num saco térmico. Em casa, a sardinha deve ser conservada na parte inferior do frigorífico entre 1 a 4ºC até ao momento da confeção – idealmente deve ser consumida no próprio dia ou congelada. Se congelar, faça-o com o peixe já limpo e retire todo o ar da embalagem.
A sardinha congelada também é uma excelente opção de consumo, pois o peixe é logo congelado após a captura e na época em que é mais gordo.
Se tem sardinhas congeladas em casa e não sabe como prepará-las para assar, siga estes passos:
As sardinhas assadas na brasa são um clássico da cozinha portuguesa. Esta receita tradicional acompanha com batata cozida, pimentos assados, alface e tomate. Mas há muitas mais formas de preparar este peixe. Aqui ficam algumas receitas com sardinha que pode experimentar em casa:
Para umas sardinhas na brasa bem suculentas, siga as nossas dicas e vão ficar 'no ponto'.
Sardinhas: benefícios
Do coração ao sistema nervoso, as vantagens do consumo de sardinha são variadas. Estas são as principais:
Saúde cardiovascular
A sardinha é rica em ácidos gordos ómega-3, que ajudam a reduzir os níveis de colesterol e triglicerídeos. Além disso, contribuem para o normal funcionamento do coração.
Sistema imunitário
A sardinha também é uma fonte importante de vitaminas e minerais. É rica em fósforo e fonte de potássio e zinco. Também é rica em vitamina D, que é essencial para o bom funcionamento do sistema imunitário e para o metabolismo do cálcio e fósforo.
Além disso, apresenta alto teor em vitaminas do complexo B, como a B6 e B12, essenciais para o metabolismo normal, para a produção de energia e diminuição do cansaço e fadiga, e para formação dos glóbulos vermelhos.
Recuperação muscular
A sardinha é uma ótima opção para os desportistas, pois tem um elevado teor em proteína de alto valor biológico. Esta proteína é facilmente digerida e fornece todos os aminoácidos essenciais para o organismo, contribuindo para a boa recuperação muscular.
Sistema nervoso
A presença de niacina na sardinha contribui para a manutenção do sistema nervoso e promove uma normal função psicológica. Graças ao elevado conteúdo em zinco e aos ácidos gordos ómega-3, contribui ainda para a manutenção da função cognitiva e o bom funcionamento do sistema nervoso.
Como escolher sardinhas
Para desfrutar do sabor e benefícios deste peixe, é importante saber como escolher uma boa sardinha. No momento da compra, verifique se o peixe cumpre com os seguintes requisitos:
- Pele brilhante e iridescente;
- Músculo firme e elástico;
- Parede abdominal firme e intacta;
- Olhos brilhantes e claros, com aspeto vivo e pupilas pretas;
- Brânquias ou guelras vermelhas;
- Cheiro a mar.
Assim, terá a certeza de que está a comprar sardinhas de qualidade. Como se trata de peixe fresco, deve ser o último produto a ser adquirido no supermercado.
Quando cozinhada, a pele deve desprender-se com facilidade, impregnando o prato com a sua gordura e sabor característicos.
Como conservar sardinhas
As sardinhas devem manter-se sempre frescas. Para isso, transporte-as sempre num saco térmico. Em casa, a sardinha deve ser conservada na parte inferior do frigorífico entre 1 a 4ºC até ao momento da confeção – idealmente deve ser consumida no próprio dia ou congelada. Se congelar, faça-o com o peixe já limpo e retire todo o ar da embalagem.
A sardinha congelada também é uma excelente opção de consumo, pois o peixe é logo congelado após a captura e na época em que é mais gordo.
Como preparar sardinha congelada para assar
Se tem sardinhas congeladas em casa e não sabe como prepará-las para assar, siga estes passos:
- Descongelar: Deixe as sardinhas descongelarem completamente no frigorífico por várias horas ou durante a noite.
- Limpar: Lave as sardinhas em água corrente para remover quaisquer restos de gelo e impurezas.
- Temperar: Tempere as sardinhas com sal, azeite e sumo de limão a gosto. Deixe marinar durante cerca de 30 minutos para que absorvam bem os sabores.
- Assar: Pré-aqueça a grelha a uma temperatura alta. Deixe as sardinhas a assar entre 5 a 7 minutos de cada lado, ou até ficarem douradas e cozidas por dentro.
Receitas com sardinha
As sardinhas assadas na brasa são um clássico da cozinha portuguesa. Esta receita tradicional acompanha com batata cozida, pimentos assados, alface e tomate. Mas há muitas mais formas de preparar este peixe. Aqui ficam algumas receitas com sardinha que pode experimentar em casa:
- Escabeche de sardinhas: um prato frio, ideal para o verão e que pode acompanhar com algumas fatias de pão torrado.
- Paté de sardinha: basta misturar duas latas de sardinha e tomate em conserva, um ovo, uma cebola, um bocado de maionese e salsa.
- Filetes de sardinha com crosta: uma receita com sardinha fácil e rápida que pode acompanhar com uma deliciosa salada de pimentos.
- Pizza de sardinhas: espalhe molho de tomate numa massa para pizza, acrescente as sardinhas em conserva, cebola roxa e azeitonas ao gosto. Coloque a pizza no forno previamente aquecido durante aproximadamente 10 minutos.
- Hambúrgers de sardinha: para um jantar rápido e saudável que as crianças vão adorar! Experimente servir com um puré de batatas.
- Sardinhas alimadas: esta receita destaca-se pela simplicidade e pela combinação do sabor tradicional com um toque cítrico de limão.
Para umas sardinhas na brasa bem suculentas, siga as nossas dicas e vão ficar 'no ponto'.
Sardinha portuguesa: um alimento excecional
Pode encontrar a melhor sardinha portuguesa na peixaria Continente, especialmente entre maio e setembro, altura em que brilha em todo o seu esplendor. Desfrute deste peixe amigo do paladar e perfeito para o coração.
✅ Este artigo foi aprovado pela Equipa de Nutrição do Continente.
