O cálcio tem um papel muito importante no funcionamento do organismo, principalmente no que toca à formação dos ossos e dentes. Assim, para atingir a dose diária recomendada, é necessário ingerir regularmente alimentos ricos em cálcio. Saiba tudo sobre este mineral e como o introduzir na alimentação.
O cálcio é essencial a vários processos no nosso organismo, tais como:
Apesar de ser considerado essencial durante a infância, a ingestão de cálcio é importante em todas as idades.
Entre o primeiro ano de vida e os 18 anos, as doses diárias de cálcio variam entre os 700 miligramas (entre 1 e 3 anos) e os 1300 miligramas (entre os 9 e os 18).
Já para os adultos a partir dos 19 anos, a dose recomendada de ingestão de cálcio é em média de 1000 miligramas.
Para as mulheres gestantes e lactantes, a dose recomendada aumenta para os 1300 miligramas (entre os 14 e 18 anos) e mantém-se nos 1000 miligramas para grávidas e lactantes com idades superiores a 18 anos.
Após os 50 anos, recomenda-se que a dose diária de cálcio nas mulheres aumente para 1200 miligramas, valor que também é recomendado para os homens a partir dos 70 anos.
Em caso de necessidade, pode ser recomendada a suplementação de cálcio, devendo para isso recorrer a um médico ou nutricionista para obter o devido acompanhamento.
Existem vários alimentos ricos em cálcio que devem ser consumidos diariamente para assegurar os corretos níveis deste mineral essencial no organismo. Conheça os alimentos que são boas fontes de cálcio.
O leite de vaca e os seus derivados são as principais fontes de cálcio de origem animal. É através destes alimentos que o cálcio é mais facilmente absorvido. Alguns alimentos de origem animal a ter em conta e respetiva quantidade de cálcio por cada 100 gramas são:
Já no que toca às fontes de cálcio de origem vegetal, os vegetais com folha de cor verde-escura, as sementes e os cereais são os protagonistas principais. Conheça os principais alimentos ricos em cálcio e a quantidade deste mineral por cada 100 gramas:
Os alimentos fortificados, como os cereais e as bebidas vegetais, também são uma excelente opção para garantir as doses diárias recomendadas de cálcio. No entanto, tenha sempre em atenção a composição nutricional e se têm ou não açúcares adicionados.
Alguns frutos oleaginosos são excelentes fontes de cálcio, bem como outras frutas que deve incluir na alimentação. São elas:
Existem várias dicas que deve ter em conta para melhorar a absorção de cálcio. Por exemplo, deve evitar ingerir alimentos ricos em cálcio juntamente com outros que sejam ricos em cafeína, como o café ou os chás verde e preto.
Também deve evitar juntar cálcio e ferro, já que este elemento interfere com a absorção de cálcio. É o caso de alimentos como as carnes e os ovos. Por outro lado, a vitamina D ajuda a melhorar a absorção do cálcio pelo organismo. Outra dica é praticar regulamente exercício físico, como fazer caminhadas ou correr.
No Continente, irá encontrar diversos alimentos ricos em cálcio para todas as idades e para os diversos momentos do dia-a-dia. Trabalhamos com os melhores produtores nacionais que seguem práticas de agricultura e criação animal sustentáveis. Tudo para garantir que os produtos chegam a sua casa com as propriedades nutricionais intactas. Assim, quando beber leite dos Açores ou provar um queijo fresco, tem a garantia de que está a contribuir para a sua saúde. Faça-nos uma visita.
Quais os benefícios do cálcio para a saúde?
O cálcio é essencial a vários processos no nosso organismo, tais como:
- Desempenhar uma função estrutural nos ossos e nos dentes;
- Prevenir a osteoporose;
- Favorecer a coagulação do sangue, evitando hemorragias;
- Transmitir impulsos nervosos;
- Ajudar na contração e no relaxamento dos músculos do coração, evitando doenças como a tensão alta, o enfarte, pré-eclâmpsia ou derrames;
- Prevenir o aparecimento de pedras nos rins;
- Estimular o bom desenvolvimento dos músculos;
- Melhorar a digestão.
Qual a recomendação diária de cálcio?
Apesar de ser considerado essencial durante a infância, a ingestão de cálcio é importante em todas as idades.
Crianças e adolescentes
Entre o primeiro ano de vida e os 18 anos, as doses diárias de cálcio variam entre os 700 miligramas (entre 1 e 3 anos) e os 1300 miligramas (entre os 9 e os 18).
Adultos
Já para os adultos a partir dos 19 anos, a dose recomendada de ingestão de cálcio é em média de 1000 miligramas.
Grávidas
Para as mulheres gestantes e lactantes, a dose recomendada aumenta para os 1300 miligramas (entre os 14 e 18 anos) e mantém-se nos 1000 miligramas para grávidas e lactantes com idades superiores a 18 anos.
Idosos
Após os 50 anos, recomenda-se que a dose diária de cálcio nas mulheres aumente para 1200 miligramas, valor que também é recomendado para os homens a partir dos 70 anos.
Em caso de necessidade, pode ser recomendada a suplementação de cálcio, devendo para isso recorrer a um médico ou nutricionista para obter o devido acompanhamento.
Quais são as principais fontes de cálcio?
Existem vários alimentos ricos em cálcio que devem ser consumidos diariamente para assegurar os corretos níveis deste mineral essencial no organismo. Conheça os alimentos que são boas fontes de cálcio.
Fontes de cálcio de origem animal
O leite de vaca e os seus derivados são as principais fontes de cálcio de origem animal. É através destes alimentos que o cálcio é mais facilmente absorvido. Alguns alimentos de origem animal a ter em conta e respetiva quantidade de cálcio por cada 100 gramas são:
- Queijo parmesão, 1300 mg;
- Queijo mozarela fresco, 340 mg;
- Queijo fresco de ovelha, 580 mg;
- Sardinha em conserva em azeite, 450 mg;
- Iogurte natural, 143 mg;
- Leite, 110 mg;
- Amêijoa, 100 mg;
- Salmão grelhado, 68 mg;
- Ostras, 66 mg;
- Mexilhão, 56 mg.
Fontes de cálcio de origem vegetal
Já no que toca às fontes de cálcio de origem vegetal, os vegetais com folha de cor verde-escura, as sementes e os cereais são os protagonistas principais. Conheça os principais alimentos ricos em cálcio e a quantidade deste mineral por cada 100 gramas:
- Salsa seca, 1080 mg;
- Manjericão, 250 mg;
- Soja crua, 250 mg;
- Sementes de linhaça, 200 mg;
- Quiabo cru, 160 mg;
- Tofu, 130 mg;
- Agrião cru, 200 mg;
- Grão-de-bico cozido, 46 mg;
- Espinafres crus, 100 mg.
- Feijão branco cozido, 65 mg;
- Brócolos cozidos, 56 mg;
- Feijão manteiga cozido, 50 mg;
- Sementes de gergelim, 670 mg;
- Amendoim, 62 mg;
Os alimentos fortificados, como os cereais e as bebidas vegetais, também são uma excelente opção para garantir as doses diárias recomendadas de cálcio. No entanto, tenha sempre em atenção a composição nutricional e se têm ou não açúcares adicionados.
Frutas Ricas em Cálcio
Alguns frutos oleaginosos são excelentes fontes de cálcio, bem como outras frutas que deve incluir na alimentação. São elas:
- Amêndoa, 270 mg;
- Nozes, 90 mg;
- Lima; 33 mg;
- Uva passa, 49 mg;
- Ameixa seca, 38 mg;
- Tamarindo cru, 77 mg;
- Laranja, 35 mg;
- Tangerina, 30 mg.
Dicas para aumentar a absorção do cálcio
Existem várias dicas que deve ter em conta para melhorar a absorção de cálcio. Por exemplo, deve evitar ingerir alimentos ricos em cálcio juntamente com outros que sejam ricos em cafeína, como o café ou os chás verde e preto.
Também deve evitar juntar cálcio e ferro, já que este elemento interfere com a absorção de cálcio. É o caso de alimentos como as carnes e os ovos. Por outro lado, a vitamina D ajuda a melhorar a absorção do cálcio pelo organismo. Outra dica é praticar regulamente exercício físico, como fazer caminhadas ou correr.
Encontre os melhores alimentos ricos em cálcio no Continente
No Continente, irá encontrar diversos alimentos ricos em cálcio para todas as idades e para os diversos momentos do dia-a-dia. Trabalhamos com os melhores produtores nacionais que seguem práticas de agricultura e criação animal sustentáveis. Tudo para garantir que os produtos chegam a sua casa com as propriedades nutricionais intactas. Assim, quando beber leite dos Açores ou provar um queijo fresco, tem a garantia de que está a contribuir para a sua saúde. Faça-nos uma visita.
